MND-FS03 Nije 3mm dikke ovale buis gymapparatuer skonkpers

MND-FS03 Leg Press Machine kin helpe by it bouwen fan wichtige spieren yn 'e skonken. De leg press wurdt brûkt as ûnderdiel fan in routine foar it fersterkjen fan 'e skonken of in masine-circuitworkout. It wurdt brûkt om dequadricepsen hamstrings fan 'e dij, lykas de gluteus. Hoewol it liket as in ienfâldige oefening, is it wichtich om te learen hoe't jo it goed brûke kinne.

1. BEGINPOSISY: Sit yn 'e masine, en pleats jo rêch en heiligbeen (sturtbeen) flak tsjin 'e rêchleuning fan 'e masine. Plak jo fuotten op 'e wjerstânsplaat, teannen nei foaren en ferstel de posysje fan jo sit en foet sadat de bûging fan jo knibbels sawat 90 graden is mei jo hakken flak. Pak alle beskikbere handgrepen licht beet om jo boppeste ledematen te stabilisearjen. Span jo buikspieren oan om jo rêchbonke te stabilisearjen, wês foarsichtich om beweging yn jo lege rêch te foarkommen tidens de oefening.

2. Adem stadich út wylst jo de wjerstânsplaat fan jo lichem ôfdrukke troch jo bilspieren, quadiceps en hamstrings oan te spannen. Hâld jo hakken flak tsjin de wjerstânsplaat en foarkom elke beweging yn 'e boppeste ledematen.

3. Bliuw jo heupen en knibbels útwreidzje oant de knibbels in ûntspannen, útwreide posysje berikke, mei de hakken noch stevich yn 'e plaat drukt. Hyperextendearje (lock-out) jo knibbels net en foarkom dat jo jo billen fan 'e sitplaat optille of jo lege rêch rûn meitsje.

4. Nim in momint fan pauze, en gean dan stadich werom nei jo startposysje troch de heupen en knibbels te bûgen, en de wjerstânsplaat op in stadige, kontroleare manier nei jo ta te litten bewege. Lit jo boppedijen jo ribbenkast net yndrukke. Werhelje de beweging.

5. Oefeningsfariant: Pers op ien skonk.

Werhelje deselde oefening, mar brûk elk skonk apart

Ferkearde technyk kin liede ta blessueres. Kontrolearje de útwreidingsfaze troch jo hakken yn kontakt te hâlden mei de plaat en foarkom dat jo knibbels fêstkomme. Tidens de weromkomstfaze, kontrolearje de beweging en foarkom dat jo de boppedijen tsjin jo ribbenkast drukke.